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Fett und Ernährung

Gesund bleiben mit den richtigen Fetten

bild1 Zuviel Fett in der Ernährung bedeutet nicht nur langfristig Übergewicht, sondern auch Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gerade Tierische Fette enthalten weniger wertvolle Fettsäuren und meist noch das Gefäß schädigende Cholesterin.

Dennoch sind Fette neben Eiweis und Kohlehydraten wichtige Nahrungsbestandteile und gehören zum täglichen Bedarfsplan des Körpers. Fette liefern fast doppelt soviel Energie wie Kohlehydrate (1g Fett = 9 Kalorien) und sind essenziell notwendig um die Aufnahme bestimmter Vitamine (z. B. Vitamin A) in den Körper gewährleisten zu können. Herz- Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Koronare, Herzkrankheit, KHK) können durch die richtigen Fette positiv beeinflusst werden, da diese sich auch auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt etwa 30% des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte max. 5:1 betragen, um das Herz-Kreislauf-Risiko gering zu halten. Etwa 10% Bedarfsdeckung sollte durch gesättigte Fettsäuren, 10-13% mit einfach ungesättigten und der Rest mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren erreicht werden.

Bestandteile aller Fette sind Alkohol (Glycerin) und Fettsäuren. Die Fettsäuren unterscheiden sich in der Kettenlänge (Kohlenstoffkette) durch die Anzahl der C-Atome ebenso wie der eventuellen Anwesenheit, Position und Anzahl von Doppelbindungen.

Gesättigte Fettsäuren sind die Dickmacher unter den Fetten. Sie bestehen aus Ketten deren Kohlenstoffatome lediglich durch Einfachbindungen verbunden sind. Aufgrund dieser chemischen Struktur sind sie nicht sehr reaktionsfreudig. Zu ihnen gehören unter anderem alle gehärteten Fette. Ca. 60% der Fette nehmen die Deutschen über Tierische Fette zu sich. Diese kommen aus Wurst, Fleisch, Butter und Käse sowie anderen Milchprodukten. Wenn Sie etwas fettes essen, dann ist die Chance recht hoch, dass dort gesättigte Fette verstärkt enthalten sind. Diese festen Fettbausteine kann der Körper nur in geringer Anzahl sofort verwerten, der Rest wandert in die Fettdepots oder lagert sich an den Arterienwänden ab wodurch diese immer undurchlässiger für die Blutzirkulation werden. Zu dem erhöhen sie die Werte des "schlechten" Cholesterin LDL.



Von ungesättigten Fettsäuren spricht man wenn die C-Atome durch Doppelbindungen verbunden sind. Abhängig von der Anzahl dieser Bindungen werden sie unterteilt in einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Zu ihnen gehören auch die essenziellen Fettsäuren, die sogenannten Omega-n-Fettsäuren. Diese können nicht vom Körper hergestellt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen unter anderem die Omega-3-Fettsäuren welche hauptsächlich in fettreichen Meeresfischen wie z. B. Makrelen oder Heringen enthalten sind. Sie verlängern die Blutgerinnungszeit und senken bestimmte Blutfettwerte wodurch eine positive Wirkung bei Thrombosen und Herzinfarkten erreicht wird. Omega-6-Fettsäuren gehören in dieselbe Kategorie Fett, sind jedoch hauptsächlich vertreten in z. B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl. Pflanzenöle besitzen nicht nur diese wertvollen Fettsäuren, sondern auch Vitamin E welches die ungesättigten Fettsäuren vor den sogenannten Freien Radikalen schützt.

bild2 Einfach ungesättigtes Fett ist besonders stabil gegenüber Licht und Wärme- weshalb sie auch hervorragend zum Braten und Kochen geeignet sind - und sorgen für eine bessere Fließfähigkeit des Blutes. Bekannteste Vertreter dieser Fettsäure sind das Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüsse. Sowohl einfach wie auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sorgen für sinkende Werte des "schlechten" Cholesterins LDL. Letztere senken allerdings gleichzeitig das "gute" Cholesterin HDL.

Transfette sind die Monster unter den Fetten. Bei Industriell veränderten Pflanzenfetten, z. B. Margarine wurde das Öl künstlich gehärtet, was zwar zu einer längeren Haltbarkeit führt, jedoch als Nebenprodukt sogenannte Transfette erzeugt wurden. Diese klebrigen, festen Fettmoleküle sind selbst bei Körpertemperatur noch fest und können Blutbahnen und Zellwände verstopfen. Würde man nur 2% dieser entarteten Fette gegen ungesättigte, pflanzliche Öle tauschen, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 56%. Auch wenn die Industrie wegen vermehrter Verbraucherkritik in den letzten Jahren den Gehalt von Transfetten in Margarine von ca. 20 auf 5% herabgesetzt hat so werden dennoch billige Industriefette in Massenbackwaren, Chips, Nuss-Nugat-Creme und anderen Fertigprodukten verwendet, ohne das der Wert der enthaltenen Killerfette für den Verbraucher nachvollziehbar ist. Reformhausmargarine ist die Einzige die ihre feste Konsistenz mittels Palmölfett erreicht wodurch die Öle ihre ursprüngliche Zusammensetzung nicht verlieren. Fett macht also nicht unbedingt fett, wenn man das richtige Fett konsumiert. ;-)





Gesund bleiben mit den richtigen Fetten © 2009 rezept-kobold.de
Fotos: Swetlana Wall (Fotolia.com), Arturo Limon (Fotolia.com)



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